De FTP test uitgelegd - Mountainbike magazine

FTP test (meten is weten)

FTP-test(Functional Threshold Power). Kunnen we ook wel de afkorting geven: FTP (F* hard Trappen op de Pedalen)

Om uit te leggen waarom wij bij Oer-MTB starten met een FTP test zullen we eerst iets dieper in gaan wat trainen is.

Trainen is eigenlijk je lichaam belasten waardoor er (lichte) schade optreed, en je lichaam in een tegenreactie gaat (herstel). Je lichaam wil beter voorbereid zijn zodat de schade en dus je herstel minder lang duurt. Door het aanmaken van o.a. Spiermassa, bloedvolume, en het verbeteren van je zuurstoftransport door Hart longsysteem te optimaliseren, word je dus sterke/ fitter en energieker. Je lichaam transformeert in een steeds beter/sterker geoliede machine.

Wanneer we steeds dezelfde training blijven doen is ons lichaam daar al op aangepast. Hierdoor val je stil in je progressie en merk je dat je een soort van limiet hebt bereikt. Je lichaam is immers perfect aangepast aan dat woon werk verkeer ritje … maar wil je nog harder door de bossen kunnen crossen met je fiets buddys. Dan vergt dit meer kracht conditie en techniek. Heb je als doel een vette Alpentocht te doen. Dan kun je optimaler voorbereiden door specifieker hiervoor te trainen. Langere klimmen nabootsen in die specifieke klim houding en werken aan je kracht uithoudingsvermogen. Zodat je misschien wel een uur dezelfde kracht kan leveren op je pedalen om die klim te overwinnen en van dat vette uitzicht te kunnen genieten voor je via vette singletracks het dal in duikt.

De Nul meting

Om zo precies mogelijk de juiste individuele trainingsprikkel te kunnen geven hebben we een soort 0 meting nodig. Wat we willen weten is wat je maximale belastingcapaciteit is over een heel uur. Maar omdat ff een uur volle bak rijden zowel fysiek als mentaal best een opgave is. Bestaat de FTP test.

De 5 zones van herstel

Aan de hand van de FTP test bestaat er een rekenformule die je trainingszones berekent. Wij onderscheiden 5 zones daarin van herstel tot maximale inspanning. Door te variëren in deze zones (intervallen) in een gebalanceerd schema, prikkel je je lichaam om steeds sterker en efficiënter te worden. Met als doel een maximale belasting steeds vaker en langer vol te kunnen houden en hiervan steeds sneller te herstellen. Dus na een zware klim nog focus en energie overhouden voor de afdaling.

0 meting in conditie

Als Oer MTB-coach kunnen we de mensen die we begeleiden zo individueel mogelijk laten trainen. We hebben een 0 meting in conditie en gaan dus werken naar optimalisatie. Welke prikkels heeft elk individu nodig om binnen zijn eigen mogelijkheden het maximale eruit te halen. Door de test na een bepaalde periode (bv 6 weken) nog eens te herhalen streven we naar het afleggen van meer km/ hm in dezelfde tijd. Een hoger wattage kunnen rijden met een lagere hartslag en dit zo dicht mogelijk tegen je maximale grens aan proberen te krijgen.

Maar wat de grotere achterliggende gedachte van al dat meten en weten is. Jouw meer inzicht geven in je eigen mogelijkheden en grenzen. Dus leren welke prikkel jouw lichaam wanneer nodig heeft om progressie te maken. Wanneer moet je zwaar afzien en wanneer vraagt je lichaam juist om rust? Wie deze balans goed kan aanvoelen zal de grootste stappen maken. Dit is in het dagelijks leven niets anders. Wij als Oer-MTB coach staan aan de zijlijn en zijn jouw feedback loop met de kennis die we hebben. Maar uiteindelijk is ons doel dat jij jouw lichaam steeds beter leert kennen en leert aanvoelen wat JIJ nodig hebt om jouw doelen en dromen te realiseren.

Kracht Mobiliteit Leefstijl en Techniek

We maken progressie zo meetbaarder in conditie en herstel. Kracht Mobiliteit Leefstijl en Techniek is hier uiteraard ook nog een hele grote in maar dit… is een totaal ander hoofdstuk. J

De FTP test kan gericht zijn op wattage (meest specifieke meetinstrument) of op Hartslag (iets minder precies omdat je HFR best variabel kan zijn door oa. Vermoeidheid, voeding, weersomstandigheden). Of op snelheid (minst specifiek omdat ondergrond, tegenliggers, weersomstandigheden, route erg variabel zijn).

Meest gebruikelijk is de 20minuten FTP test. Maar nog steeds rijden mountainbikers niet vaak 20 minuten met geleidelijke maximale belasting. Dus om het zo natuurlijk mogelijk te maken kiezen wij bij Oer voor de 2x8minuten test, waarbij we de 2e 8minuten analyseren, daar het gemiddelde daarvan te nemen (watt/HFR of snelheid). Daarvan neem je 90% en dit is ongeveer je omslagpunt